"Snaha, ktorú prejavujeme na ihrisku, kurte, telocvični je odrazom našej ľudskej cesty. Tréning je cesta, postup, prostriedok, most vedúci k osobnému rastu. Cesta majstrovstva tela a ducha: učíme sa milovať, aj keď sa niekedy od lásky odťahujeme a praktikujeme šťastie, vytvárame ho totiž pre ostatných , pre tých , vedľa ktorých trénujeme a žijeme."
Dan Millman
Čo je to pohyb?
Je to základný princíp života ako takého, jeho rozmanitosť je obrovská. Pohyb je dôležitý k našej existencii a nášmu zdraviu. Pohyb má liečivú silu. Pomáha predchádzať nielen chorobám, ale aj ich liečiť. Úmrtnosť ľudí, ktorí sa nepohybujú, je až o tretinu vyššia ako tých, ktorí sú aktívni.
 Homo sapiens ako úspešný model evolúcie, nie je pripravený na jednu vec a to je nedostatok pohybu. V dnešnej industriálnej spoločnosti má človek pohybu málo. V tele s nedostatkom pohybu viaznu biomechanické procesy, vznikajú vyššie riziká rôznych ochorení, a je len otázkou času, kedy sa prejavia v podobe zdravotných problémov. Telesné cvičenia a úprava životosprávy vrátane stravovania sú prísľubom toho, po čom človek túži: byť v dobrej telesnej a duševnej kondícií. Ale naše predsavzatia často stroskotajú na chýbajúcej výdrži a na prehnaných očakávaniach.
Dôležitým faktorom pre úspech je práve trpezlivosť  a vedomie , že nikdy nie je neskoro začať.
Fakty sú jednoznačné - pohyb a športovanie sú ako terapia považované za veľmi účinné, a v mnohých ochoreniach je cvičenie neoddeliteľnou súčasťou terapie. Pravidelný tréning posilňuje výkonnosť a zvyšuje obranyschopnosť organizmu a zlepšuje duševný stav človeka.
“Ľudský život ako proces je sledom pohybujúcich sa tvarov a človek je organizmom, ktorý utvára sám seba. “
Človek má možnosť vývoja a slobodného rozhodnutia, ktorým smerom sa bude uberať. V živote vzniknú situácie, pri ktorých nemôžeme športovať ani cvičiť. Môže to byť choroba, zranenie alebo len dlhodobá lenivosť. Po čase zistíme, že naše telo na rôznych častiach tela ochabne, svalovú hmotu nahradí tuková. Nielen že sa nám nepáči a že nevyhovuje naším predstavám.  Nadbytočná hmota nepriaznivo pôsobí na celý organizmus. Dochádza k preťažovaniu chrbtice a nosných kĺbov, pretože tuk sa v tele ukladá nerovnomerne, predovšetkým na bruchu a v oblasti panvy. Pre organizmus to znamená zmenu ťažiska, ktorá musí byť kompenzovaná. V oblasti driekovej chrbtice sa zväčšuje lordóza, čím sa preťažuje celá drieková chrbtica, driekovo- krížový prechod, krížovo- panvové, bedrové a kolenné kĺby. Súčasne vzniká dysbalancia svalového systému. K odstráneniu problémov nestačí len zníženie hmotnosti úpravou stravy, ale zároveň aj pravidelný pohyb a zmena životného štýlu.
Každý človek si za svoju telesnú schránku môže sám. A ak sa rozhodne začať s pohybom, je dôležité vedieť ako začať. Cesta je jednoduchá: postupne sa začať hýbať........
Čo dosiahneme optimálnym pohybom?
Podnecujeme cez hormonálny a nervový systém celý organizmus k výraznejšej látkovej premene (metabolizmu), podporujeme srdečnú činnosť, zvyšujeme dychový objem a vitálnu kapacitu pľúc, napomáhame odstraňovaniu toxických látok, stimulujeme produkciu endorfínov v mozgu, harmonizujeme vegetatívny nervový systém a svalovú rovnováhu a umožňujeme fyziologické zapájanie jednotlivých svalových skupín do pohybových vzorcov. Nesmieme zabudnúť zdôrazniť, že vhodne zvolenou pohybovou aktivitou môžeme zaisťovať a prípadne pozitívne korigovať postavenie jednotlivých stavcov chrbtice a ich fyziologické dvojesovité zakrivenie.
Obezita a možnosti jej ovplyvnenia cvičením
Obezita predstavuje veľké nebezpečenstvo pre svojho „majiteľa“. Nejedná sa len o estetické hľadisko, ale hlavne o zdravotné, lebo nadbytok tukového tkaniva zvyšuje zdravotné riziko vzniku závažných pridružených ochorení. Navyše rozlišujeme tuk podkožný a tuk vnutrobrušný (tzv. viscerálny). Práve v prípade vnutrobrušného tuku je veľmi úzke prepojenie medzi jeho zmnožením a zvýšeným rizikom vzniku srdcovocievnych ochorení (a nielen ich...). Podrobne sa tejto problematike venujeme v súvislosti s diagnostikou zloženia tela prístrojom InBody. čítaj viac
Ak dokážeme ovplyvniť obezitu, dokážeme predchádzať mnohým zdravotným problémom.
Fyzická aktivita patrí k základným pilierom pri redukcii tuku a liečbe obezity.
Počas pohybu dochádza k zmenám krátkodobým a dlhodobým.
Čo všetko vieme pohybom ovplyvniť ?
- zníženie množstva telesného tuku
- zvýšenie výdaja energie vo forme tepla
 - krátkodobý anorektický efekt (odstránenie hladu)
- pozitívne ovplyvnenie metabolizmu
- optimalizácia krvného tlaku
- optimalizácia hladiny tukov v krvi
- zlepšenie fyzickej výkonnosti
- pozitívny psychologický efekt
Chcete sa zbaviť nadbytočného tuku?
Žiaden problém!
Potrebujete k tomu Vaše telo a myseľ.
Ak spoznáme a naučíme sa, ako naše telo funguje a budeme toto poznanie rešpektovať, dokážeme telo do veľkej miery ovplyvniť.
Pohyb je život - pohyb a šport pomáhajú človeku nájsť stratenú rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie, prinášajú uvoľnenie a uspokojenie. Patria do života človeka, sú jeho neoddeliteľnou súčasťou.
Dôležitá je psychická motivácia. Všeobecne človek musí mať radosť vždy z toho, čo robí. Akonáhle bude robiť niečo nasilu, s pocitom, že sa sám trápi, je to kontraproduktívne a zakrátko takýto druh činnosti zanechá. Platí to aj pre pohyb. Človek potrebuje pohyb, ale pohyb, ktorý mu prináša radosť a uspokojenie. Dá sa to zistiť podľa toho,že sa dostanete do stavu nespokojnosti, ak pohyb vynecháte. Cvičenie musí byť príjemné a aj po jeho skončení by ste sa mali cítiť dobre, alebo lepšie. Mierna únava je v poriadku.
Telesná aktivita pri redukcii hmotnosti
Pohybová aktivita musí byť dávkovaná individuálne s ohľadom na stupeň nadváhy. Dôležitým faktorom je postupné zvyšovanie záťaže. Odporúčaná je aerobná fyzická aktivita dynamického charakteru so zapojením čo najväčšieho počtu svalových skupín.
Cvičenie pri redukcii nadváhy
Zdravé spaľovanie tukov prebieha, ak pri cvičení pôsobíte na metabolizmus tukov. Táto hranica je pri cvičení pomerne nízka, dokonca môžete mať pocit, že vôbec netrénujete. Vyššie hranice sú výborné na zlepšenie kondície, ale tuku vás nezbavia. "Odbúravanie tuku" nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia vyžívajú sacharidy, potom sa ako palivo začína využívať aj tuk. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo "preplo" na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba jednoducho cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho.
Necvičte však len s pocitom odbúravania tuku, ale pre svoje zdravie  !
Najefektívnejšie "spaľovanie tukov" je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity, ktoré trvá viac ako 20 minút.
Hodnotenie intenzity pohybu sa najjednoduchšie určuje meraním pulzovej frekvencie srdca. Pri redukovaní tukových zásob je optimálne udržiavať hodnotu aktuálnej pulzovej frekvencie v rozmedzí 50-70% maximálnej pulzovej frekvencie. Pri tejto intenzite pohybu je prevaha energetických nárokov hradená z tukových zásob, samozrejme za predpokladu odpovedajúcej doby trvania uvedenej intenzity, čo je v rozmedzí od 20 do 40 minút.
UPOZORNENIE  !
Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo len „vycvičíte“. Nepomôže Vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali.
Najvhodnejšie aktivity sú aerobne vytrvalostné.
Aerobne pohybové aktivity
 Aerobne pohybové aktivity pomáhajú normalizovať kyslíkový režim organizmu, zlepšujú prísun kyslíka k tkanivám, a tým súčasne do určitej miery bránia vzniku onkologických ochorení. Ide spravidla o cyklické pohybové aktivity nízkej intenzity, počas ktorých je organizmus schopný takmer v plnej miere pokryť požiadavky na kyslík. Uprednostňujú sa aktivity, ktoré zapájajú do činnosti čo najväčší počet svalov. Medzi najúčinnejšie preto patrí chôdza a beh na lyžiach, ďalej atletická chôdza a beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie, aerobik, ale môže to byť aj beh na mieste a skákanie na švihadle.
O účinnosti aerobnej aktivity rozhoduje: druh aktivity, uplatnené zaťaženie (objem a intenzita) a ich frekvencia ako aj uplatnená tréningová metóda.
Objem zaťaženia (trvanie cvičenia) – trvanie pohybovej aktivity sa pohybuje od 10 (20) do 40(60) minút (záleží na stave nadváhy a fyzickej kondícii - postupne sa zvyšuje). Pri dostatočne dlhej aerobnej aktivite nie je zvýšenie energetického výdaja zanedbateľné a kladne pôsobí na redukciu telesného tuku. Posilňovacie cvičenia môžu však taktiež pomôcť, ale trochu inak. Nárast svalovej hmoty znamená aj nárast požiadaviek na ich zásobovanie energiou. Ak by ostal príjem nezmenený, deficit by sa vykryl z tukových zásob (platí to však len pri vyváženej a pestrej strave.)
Intenzita – kvalita vykonávanej pohybovej činnosti. Môžeme ju vyjadriť pulzovou frekvenciou (PF) alebo percentom z maximálnej aerobnej kapacity (VO2max ) . Uvedené optimálne hodnoty sa s vekom menia.
Hodnotenie intenzity pohybu sa najjednoduchšie určuje meraním pulzovej frekvencie srdca. Pri redukovaní tukových zásob je optimálne udržiavať hodnotu aktuálnej pulzovej frekvencie v rozmedzí 50-70% maximálnej pulzovej frekvencie. Pri tejto intenzite pohybu je prevaha energetických nárokov hradená z tukových zásob, samozrejme za predpokladu odpovedajúcej doby trvania uvedenej intenzity, čo je v rozmedzí od 20 do 40 minút.
Ako si určiť vlastnú individuálnu intenzitu tréningu
Pulzová frekvencia udáva počet pulzov – sťahov srdca behom minúty. Táto frekvencia sa odlišuje podľa intenzity telesnej záťaže a trénovanosti jedinca. Pokojová pulzová frekvencia sa pohybuje v rozmedzí od 65-75 pulzov za minútu (u trénovaných klesá až k 50 pulzom/min.) To znamená, že aj podľa pokojovej pulzovej frekvencie môžeme sledovať našu trénovanosť, prípadne jej zlepšenie.
Maximálna pulzová frekvencia MPF je hodnota, ktorú by sme rozhodne nemali prekračovať. Je ohraničená vekom, a preto je pre každú vekovú kategóriu iná. Preto existujú vzorce, podľa ktorých maximálnu pulzovú frekvenciu môžeme vypočítať.
MPF= 220-vek.
Na to aby ste zistili a odmerali si pulz, musíte vedieť kde sa pulz meria. Pokiaľ nemáte špeciálny pulzometer, zmeriate si pulz troma prstami na vnútornej strane zápästia alebo dvoma prstami na krčnej tepne.
Napr.
• 20 ročný človek má maximálnu pulzovej frekvenciu 200 pulzov za minútu.
• 30 ročný človek má maximálnu pulzovej frekvenciu 190 pulzov za minútu.
• 40 ročný človek má maximálnu pulzovej frekvenciu 180 pulzov za minútu.
• 50 ročný človek má maximálnu pulzovej frekvenciu 170 pulzov za minútu.
• 60 ročný človek má maximálnu pulzovej frekvenciu 160 pulzov za minútu.
Čo znamená 50 - 70 % pulzovej frekvencie?
20 ročný človek 50-70% z 200 PF – t.j. 100 – 140 PF, to znamená, že optimálna PF na spaľovanie tukov je 110 – 130 PF čo je 55 až 65% TPF.
Ak je cieľom aerobnej aktivity odbúrať tukové zásoby, je potrebná dlhšie trvajúca aerobná aktivita nižšej intenzity. U začiatočníkov dosahuje zaťaženie 40-50% VO2max, neskôr sa môže postupne zvýšiť až na 60-70% VO2 max.
Frekvencia zaťažení (počet cvičení) – potrebné je uplatniť minimálne 3 tréningové jednotky týždenne. Závisí to aj od toho, či je cieľom udržať už dosiahnutú úroveň, alebo ju zvýšiť. V prvom prípade postačuje 2-3 tréningové jednotky týždenne, v druhom 4 až 6 tréningových jednotiek. Medzi objemom, intenzitou a frekvenciou tréningových zaťažení existuje úzka závislosť. Ak sa uplatní väčší objem, môže byť intenzita aj frekvencia nižšia (tzn. pri dlhšie vykonávanom jednorázovom cvičení môže klesať intenzita aj počet opakovaní do týždňa). Pri uplatnení väčšej frekvencie môže byť objem a intenzita nižšia (tzn. pri vyššom počte tréningov do týždňa môže klesať trvanie aj intenzita jednorázoveho cvičenia).
Takže ešte raz pre zopakovanie:
Účinky pohybovej terapie sú závislé na intenzite: na úrovni 50-70% max. aeróbnej kapacity - môžeme ju vyjadriť PF- pulzovou frekvenciou, frekvencii : 2-3x do týždňa a dĺžke jej trvania : 20-60 minút.
Je potrebné zaradiť cielenú pohybovú aktivitu vyššej intenzity 2-3 x do týždňa a samozrejme zaradiť navyše bežné pohybové aktivity ako sú prechádzka, chôdza do schodov, práca v záhrade. Medzi vhodné doplňujúce pohybové aktivity patria jazda na rotopede, bicykli, rýchla chôdza, beh, cvičenie vo vode, tanec, cvičenie na fitlopte.
 KARDIO - FITNESS – cvičenie pre zvyšovanie kondície
Kardiofitness umožňuje predvádzať vytrvalostné aktivity s prvkami sily a rýchlosti v kľude a pohode fitcentra alebo domova. Pri dodržaní správnej techniky sa cvičí na vybraných trenažéroch a pri rôznych aktivitách - na orbitreku, stacionárnom bicykli, veslárskom trenažéri, pri nordic walking - s dôrazom na tvorbu správnych pohybových návykov. Kardiofitness môžeme praktizovať v zrelom aj strednom veku, môžu s ním začať aj ľudia s minimálnou kondíciou alebo výkonnostní športovci.
Nie je kontraindikáciou ani pre ľudí so zdravotným handicapom. Tieto aktivity šetria kĺby, využívajú silu najväčších svalových skupín, ponúkajú pohyb miernej a strednej intenzity po relatívne dlhý čas. Môžu mať charakter individuálnej alebo skupinovej prípravy a navyše je možné pri nich využiť aj hudobný doprovod.
Cvičenia pri formovaní postavy
Vhodným pohybom dochádza k úbytku tuku a formovaniu postavy.
Zmenu proporcií je možné ľahko zmerať krajčírskym metrom, alebo ju spozorovať na oblečení. Najlepšie a najpresnejšie sa dá odmerať zmena proporcií tela na základe profesionálneho vyšetrenia prístrojom InBody - viac info.
Tieto zistené zmeny by mali byť dôležitejšie ako telesná hmotnosť. Tá totiž nemusí byť výrazne nižšia, pretože športovaním dôjde k spevneniu a zosilneniu svalstva – telesných bielkovín, ktoré viažu veľa vody. Kým adaptácia na záťaž znamená zväčšenie objemu svalov, pri ukončení športovania bude prispôsobenie znamenať ich úbytok. Paradoxne tak nešportovaním dôjde k menšiemu zníženiu hmotnosti (asi o 1 – 2kg). Často sa však stane, že po tomto krátkom období chudnutia sa začnú kilá vracať, ale v podobe tukového tkaniva.
Rôzne tipy cvičení pre formovanie postavy
• silový tréning (napr. klasické posiľňovanie svalových skupín vo fitness centrách)
• aerobný tréning (aerobic, bicyklovanie, plávanie, beh, tanec...)
• Pilates - veľmi efektívny systém cvičení, ktoré sú vykonávané s koncentráciou na pohyb a dýchanie
• Joga – silové formy.
Joga začína byť pre západnú civilizáciu racionálnym systémom, ktorý rozvíja súčasného človeka po fyzickej stránke aj duševnej. Prináša pocit rozvoja a to v mnohých rovinách:
- mentálna - napätie, ukľudnenie,pocit vyrovnanosti
- fyzická - zlepšenie kondície, vitalita, pružné svaly, pohyblivosť kĺbová
Obľúbené sú tie štýly a školy jogy - ktoré sa zameriavajú hlavne na pohyb - jogový tréning Iyengar joga, Vinyasajoga.
Powerjoga
Je to moderný systém, ktorý výchadza z jadra jogy. Predstavuje komplexný cvičebný program, ktorého cieľom je harmonizovať telo. Cvičenie spočíva v pravidelnom opakovaní základných jogových pozícii (á san), ktoré dynamicky nasledujú za sebou.
Je to súbor pozícii kombinovaných do systému sily a natiahnutia využívajúce strečingové a rehabilitačné metódy.
Pozície jogy posilňujú telo, rozvíjajú silu svalstva a upokojujú myseľ. Zlepšujú funkciu žliaz v organizme, funkciu vnútorných orgánov.
Power joga nemá žiadne vekové či výkonnostné obmedzenia, môže ju cvičiť každý. Jednotlivé pozície cvičíme v pomalom tempe s dôrazom na techniku, každý cvik v individuálnom rozsahu a zátaži.
Power joga je pre ľudí, ktorí nechcú striktne dodržiavať jogínske pravidlá a nariadenia, ale chcú cvičiť. Tento systém jogy je veľmi prístupný pre nás Európanov a nemá príliš duchovný, či mystický význam.
Power joga sa zameriava na:
• vyrovnanie svalovej nerovnováhy
• tvarovanie problémových partií
• zlepšenie pružnosti svalov a pohyblivosti kĺbov
• rozvoj kardiovaskulárneho systému
• zlepšenie dýchania
• redukcia tukových zásob
• uvoľnenie a relaxáciu
Pri cvičení power jogy sa učíme postupne dýchať, ovládať, koncentrovať, relaxovať.
V rámci lekcií nie je dôležitý počet zvládnutých pozícii, ale kvalitné prevedenie. Pozície prevádzame bez násilia s vylúčením stavu napätia, či bolesti. Pri cvičení s nikým nesúťažíme.....
Zdravotné a kompenzačné cvičenia
Zameriavajú sa na harmonizáciu pohybového systému, svalovú rovnováhu so správnym držaním tela.
Rozlišujeme:
• uvoľňovacie - relaxácia, dychové cvičenia
• naťahovacie (strečing) - natiahnutie skrátených svalov, obmedzenie blokád stavcov a kĺbov, vyrovnanie dysbalancie medzi hyperaktívnymi svalmi a utlmenými svalmi
• posilňovacie - posilnenie oslabených svalových skupín
Zdravotné cvičenie je určené nie len pre zdravotne oslabených jedincov, ale preventívne a zdravotné cvičenie využívajú aj zdraví jedinci. Je to systém cvičení ktoré pôsobí na všetky zložky pohybového systému. Podporujú a upravujú funkčný stav pohybového aparátu.
Kompenzačné cvičenia
 S narastajúcim vekom je pohyb stále silnejšie ovplyvňovaný sociálnym prostredím, v ktorom je nahradený inými podnetmi. Stretávame sa potom na jednej strane s nedostatkom pohybovej aktivity a nadmerným udržovaním statických polôh (sedavé zamestnanie, cestovanie autom), a na strane druhej s jednostranným športovým zaťažením až preťažením (aktívni športovci, ktorí jednostranne zaťažujú len niektoré určité svalové skupiny).
Táto neadekvátna pohybová aktivita je jedným zo spúšťacích faktorov vedúcich k poškodeniu organizmu a spôsobujúcich poruchy telesného i duševného zdravia. Ku vzniku funkčných a neskôr i štrukturálnych zmien pohybového systému s bolestivými následkami môžu prispieť i nevhodne zvolené či nesprávne prevádzané cviky.
Jednou z možností, ako znižovať riziko uvedených negatívnych problémov, je pravidelne sa venovať kompenzačným cvičeniam (kompenzácia – vyrovnanie).
Je to variabilný súbor jednoduchých cvikov v jednotlivých cvičebných polohách zameraných na harmonizáciu pohybového systému so správnym držaním tela a svalovou rovnováhou.
Cvičenia môžeme účelne modifikovať využitím rôzneho náčinia a náradia.
Kompenzačné cvičenie napomáha harmonizovať telesný vývoj jedinca a súčasne ovplyvňuje i funkčný stav vnútorných orgánov.
Pozitívnu funkciu s fyziologickým účinkom plnia tieto cvičenia vtedy, keď sa stanú súčasťou celoživotného pohybového procesu, pri dodržiavaní didaktických zásad a postupnosti jednotlivých cvičení.
Efektívny výsledok dosiahneme následným dodržiavaním postupnosti, kde na prvom mieste je nutné dôsledné uvoľnenie, po ktorom zaradíme naťahovacie - strečingové cvičenie a potom zaradíme cvičenia posilňovacie.
V zásade platí, že cvičenia treba začať uvoľnením stuhnutých, málo pohyblivých svalov a kĺbov. Potom nasleduje natiahnutie skrátených svalov a na záver posilnenie oslabených častí tela. Uvoľňovací cvik už vlastne naťahuje niektoré skrátené svalové štruktúry a zároveň sa zvyšuje napätie antagonistického svalu, a tým nastáva jeho posilnenie. Ak majú byť cviky k uvoľňovaniu účinné, musia umožňovať dokonalú relaxáciu precvičovaných svalov a presné zacielenie cvičebného účinku na štruktúry, na ktoré je cvik zameraný.
Uvoľňovacie cvičenia
ÚČINKY:
- rozhýbanie, prekrvenie, prehriatie kĺbov a kĺbových spojení, stavcov a medzistavcových platničiek,
- precvičenie svalov okolo kĺbov,
- natiahnutie skrátených svalov,
- dráždenie reflexných dráh.
ZÁSADY:
- pohyb je pomalý, pozvoľný, nie kŕčovitý,
- vyvarovať sa prudkým švihovým a násilným pohybom,
- pohyb vykonávať spočiatku v menšom rozsahu, rozsah postupne zvyšovať do krajnej polohy,
- pri pohybe preciťovať mierne napätie, ale nie bolesť,
- cvičiť v staticky menej náročných polohách, aby sa obmedzilo napätie svalov pri udržovaní rovnováhy.
Naťahovacie cvičenia
ÚČINKY:
- obnovenie normálnej fyziologickej dĺžky svalov,
- vyrovnanie nepomeru medzi dominantnými hyperaktívnymi a utlmenými svalmi,
- obmedzenie blokád stavcov a kĺbov (skrátené svaly majú tendenciu preťahovať stavce a kĺby na svoju stranu, a tým spôsobovať blokády).
ZÁSADY:
- ako pri uvoľňovacích cvičeniach....
- využitie postizometrickej relaxácie – „sebaútlmu“ svalu po predchádzajúcom napätí (bezprostredne po niekoľko sekúnd trvajúcom napätí sa sval natiahne vo väčšom rozsahu, preto sa používa metóda: napätie – uvoľnenie – natiahnutie),
- v polohe, ktorá nespôsobuje bolesť ale len mierne napätie, zotrvať dlhšie,
- pri intenzívnejšom naťahovaní zaradiť medzi jednotlivé cvičenia i uvoľňovacie cviky, aby si svaly a kĺby zvykli na nový rozsah pohybu, účinok natiahnutia trvá približne jeden deň, preto je potrebné sval znovu precvičiť maximálne do 48 hodín.
Slovo strečing pochádza z anglického slova stretching, čo znamená naťahovanie, alebo rozťahovanie. Je to metóda slúžiaca k zlepšeniu pohyblivosti v jednotlivých kĺboch a k pretiahnutiu posturálnych svalov. Svoje miesto si strečing našiel u vrcholových športovcov, ako aj u rekreačných športovcov a ľudí so zníženou ohybnosťou. Význam strečingu je hlavne kompenzačný a regeneračný. Hlavnou úlohou strečingu je ponaťahovať skrátené svaly, čím sekundárne pôsobí aj na rozvoj kĺbovej pohyblivosti. Ako kompenzačné cvičenie je tak vhodnou prevenciou proti zraneniam.
Naopak pri zanedbaní cvičení na ohybnosť, dôjde k skracovaniu svalstva a pravdepodobnosť zranenia sa výrazne zvýši (bežne k videniu v posilňovniach...) Nedostatočná ohybnosť môže viesť k neschopnosti správne vykonať techniku cvičenia.
ZDRAVÝ CHRBÁT - Spinework
„Chrbtica musí byť tak pohyblivá, ako je len možné, a taká pevná, ako je nutné“
Gutmann
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie, natiahnutie a uvoľnenie krčnej, hrudnej, bedrovej oblasti chrbtice a príslušných svalových reťazcov.
Veľmi obľúbené a vyhľadávané cvičenie pre všetkých, ktorí potrebujú precvičiť chrbticu – preventívne aj liečebne...
Nezabúdajte, že tento druh cvičenií je najvhodnejšie vykonávať pod odborným vedením skúseného fyziterapeuta resp. trenéra !!!
Aké sú rôzne podoby fyzického pohybu a cvičenia?
Uvádzame pre zaujímavosť rôzne pohľady na účinky a sprievodné prejavy pohybu 
- Pre zdravie
Prevencia – získanie odolnosti proti negatívnym vplyvom civilizácie, prevencia svalovej nerovnováhy – optimálne držanie tela
Vyváženosť telesného a duševného zaťaženia, adaptácia na záťaž
Kompenzácia nedostatku pohybu, vynútených pracovných polôh, jednostrannej záťaže, zlepšovanie telesného a pohybového rozvoja, regulácia svalového tonusu, zlepšenie koordinácie
-Pre fyzickú kondíciu
Zvyšovanie úrovne celkovej kondície
Zlepšenie pohybových schopností – kondičných a koordinačných, motorických, špecifických schopností
- Pre vzdelanie
Rozvoj celoživotného záujmu, aktívny prístup k životu
Prijatie významu a vplyvu pravidelného cvičenia na organizmus – pohyb ako súčasť životného štýlu
Zodpovednosť za svoje zdravie
Informovanosť o pitnom režime a zdravej výžive
Kultivácia pohybového prejavu
- Pre psychiku
Odreagovanie sa
Uvoľnenie napätia, psychické uspokojenie, emocionálne prežívanie
Posilnenie vôle, sebadôvery, sebaovládania
Rozvoj estetického cítenia
Získavanie spoločenských kontaktov, pozitívneho vzťahu k druhým
Sebarealizácia
Všeobecné zásady pre zostavovanie pohybových programov
1. Pravidelnosť, dlhodobosť a postupnosť dostatočne početnej pohybovej činnosti 2-4 x týždenne.
2. Vhodná doba a optimálny čas trvania vybratej činnosti vzhľadom k intenzite zaťaženia (30-90 minút, 55 – 85% max.pulz.frek.)
3. Primeranosť, pestrosť a vyváženosť programu, striedanie rôznych typov cvičenia
4. Regenerácia, pitný režim, stravovanie, starostlivosť o telo, wellness
|
»